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醫生，你能不能教我要怎麼吃才不會便秘、大腸也比較健康啊？ 無論便秘或腹瀉，不穩定的排便狀態都容易帶來痔瘡問題；再者，常便秘會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激。總之，只要是便秘，就不是好主意。而穩定腸道的基本飲食概念便是高纖低脂。 ... 穩定腸道最基本就是要高纖低脂 每餐蔬果最佳攝取量是占餐食的一半。適當攝取蔬果能增加飽足感、降低熱量攝取，且促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。 沒便意的人這樣吃 以腸道養生而言，攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維＝2：1。受便秘所苦的病人，若是沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，就該多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由這類纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。 其中，非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素。纖維素不溶於水，能增加糞便蓬鬆度，代表食物包括全谷、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多糖類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜等。除了吸了水膨脹成為維持糞便鬆軟的骨架外，它幫助腸蠕動的特性還可以替腸道做個大掃除。 ... 有便意的人得多吃這種纖維 至於有便意但常常感覺糞便過硬、無法排出的病人，則要多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成分，發揮軟便效果。而水溶性纖維又細分為植物膠和果膠。 植物膠溶水之後會像果凍水水的，具潤滑糞便的作用，代表食物有燕麥、車前子；果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地，代表食物包含橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵等。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源，讓好菌在腸內穩定生長，通常認真吃青菜吃個一周，就能藉由高纖的正確飲食方式改變腸道菌種。 纖維飲食 理想的膳食纖維攝取量每日大約二十至三十五克，但事實上，由於現代人飲食精緻化，每日攝取纖維量平均大約只有五至二十克，遠遠不夠。 其實，平時做到高纖維飲食沒有那麼難，就算是在外就餐，適當挑選富含纖維的好食物，就能同時為健康把關。 ... 舉例而言，糙米的膳食纖維比白米更高，平時烹煮可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，達到更高的纖維含量；吃火鍋時，多加點蔬菜、菇類以及海菜、海藻等食材，對於改善便秘很有幫助；上班族的零食以適量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等堅果取代精緻糕點，更有利維持健康。

文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/mz6DMRN.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010713145

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